Wer wünscht sich das nicht: Einfach Sprachen lernen, schnell und fokussiert. Doch du hast keine Konzentration beim Lernen und schweifst dabei immer wieder ab? Dann haben wir gute Neuigkeiten: Wir können unsere Fähigkeit, neue Lerninhalte schneller zu verstehen, mithilfe von praktischen Achtsamkeitsübungen – auf Englisch mindfulness exercises genannt – trainieren.
Denn mentales Training sorgt für ein gesteigertes Konzentrationsvermögen und eine effektivere Lernfähigkeit. Wenn wir achtsam mit uns und unserem Geist und Körper umgehen, dann werden wir ganz schnell den Mehrwert für unser alltägliches Leben spüren. Folgende Übungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren und damit Schritt für Schritt deine mentale Ausdauer erhöhen.
1. Achtsamkeitsübungen im Alltag
Achtsamkeit eignet sich nicht nur zur Stressreduktion, sondern auch zur Konzentrationsförderung. Zum Wahrnehmen von Details und somit einem bewussteren Leben im Hier und Jetzt.
Sei es beim Kartoffelschälen oder Tellerspülen – spüre, wie sich die Schale anfühlt oder das warme Wasser im Spülbecken. Lasse dich ganz darauf ein. Je öfter du dir das im Alltag bewusst machst, desto mehr Nutzen wirst du daraus für dein Gehirn ziehen. Es ist wie ein Muskel, der trainiert werden muss. Wenn du dich von nun an immer wieder ganz auf eine einzige Sache fokussierst, wirst du auch beim Vokabellernen feststellen, dass dir das Lernen an sich viel leichter von der Hand gehen wird.
2. Immer wieder innehalten
Überlege dir ein Zeichen, dass dich ab jetzt in deinem alltäglichen Leben an kleine Achtsamkeitsübungen erinnern wird. Das kann das Warten an der roten Ampel sein oder das Schlangestehen im Supermarkt. Immer wenn dieses Zeichen erscheint, halte kurz inne und fühle in dich hinein. Wie geht es dir gerade? Bist du angespannt und gestresst? Dann lockere kurz deine Schultern. Du hetzt die ganze Zeit von A nach B? Dann sage kurz Stopp und besinne dich auf die Sonne am Himmel und die Vögel in den Bäumen. Alles, was dich ins Hier und Jetzt zurückversetzt, tut deinem Gehirn gut. Denn diese Mini-Pausen sorgen dafür, dass es sich kurz erholen kann. Und nur ein ausgeruhtes Gehirn lernt gern.
3. Regelmäßige Achtsamkeitsmeditation
Es ist wissenschaftlich bewiesen: Meditation verändert die Strukturen in unserem Gehirn. Der Trick liegt dabei in der Regelmäßigkeit. Mit der Zeit findest du dank der Achtsamkeitsmeditation deinen inneren Fokus. So wirst du ruhiger, gelassener und lässt dich auch beim Lernen nicht mehr so leicht ablenken. Darüber hinaus wirst du auch wieder schneller in eine Aufgabe hineinfinden. Zehn Minuten pro Tag reichen für den Anfang völlig aus – ob mithilfe einer Meditationsapp oder in einer Gruppe bleibt ganz dir überlassen. Hauptsache, dein mentales Training wird zu einem festen Bestandteil deines Alltags.
4. Kurze Atemübungen
Unser Atem ist unser Anker – und sorgt dafür, dass automatisch Sauerstoff in unser Gehirn transportiert wird. Doch gerade wenn wir viel und lange angestrengt denken, kann es manchmal vorkommen, dass wir die Art und Weise, richtig zu atmen, regelrecht vergessen. Anstatt tiefe und lange Atemzüge zu nehmen, sind wir im Alltag meist so gestresst, dass wir nur kleine Hapser einatmen. Das führt dazu, dass wir keine Konzentration beim Lernen haben. Unser Gehirn braucht aber Sauerstoff, um voller Energie und Klarheit denken zu können.
So verlangsamt sich die Atmung, wir werden ruhig und entspannt. Der ideale Ausgangspunkt, um etwas Neues zu lernen und gegen keine Konzentration beim Lernen anzukämpfen.
5. Kleine Tee-Rituale
Eine Tasse Tee kann wahre Wunder bewirken. Denn der Mensch hat nur eine begrenzte Aufnahmekapazität und braucht regelmäßig kleine Pausen: Im Idealfall alle 90 Minuten 15 Minuten lang – die perfekte Zeit also, um sich eine Tasse Tee zu brühen und kurz zu sich zu kommen. Am besten eignet sich dazu Grüntee, der gleichzeitig die Nerven beruhigt. So wird das Teetrinken zu einer kleinen energiebringenden Achtsamkeitsübung für den Geist, ob morgens oder im Nachmittagstief.
6. Yoga-Übungen für Geist und Körper
Auch Yoga hilft dabei, immer wieder seine innere Balance zu finden: Nach einem langen Lerntag am Schreibtisch ist es eine wahre Wohltat, seinem Körper etwas Gutes zu tun. Gerade auch die Shavasana-Übung als Ruhehaltung hilft dir dabei, ausgeglichen und gelassen zu werden. Dazu liegt man mit ausgestreckten Armen und Beinen flach auf dem Boden und atmet langsam ein und aus. Deine Glieder erholen sich, dein Geist wird wieder frisch – und kann nach dieser Achtsamkeitsübung leichter neue Informationen aufnehmen.
7. Gehmeditation – Achtsamkeitsübungen für unterwegs
Es ist wissenschaftlich bewiesen: Gehen ist eine Superkraft. Indem wir unseren Körper bewegen, kommen wir auf ganz andere Gedanken, als wenn wir den ganzen Tag über nur am Schreibtisch sitzen. Diese Superpower können wir uns auch für das Sprachenlernen zunutze machen: Mit einer Gehmeditation als Achtsamkeitsübung erholen wir nicht nur unser Gehirn nach einer anstrengenden Spracheinheit, wir schöpfen auch neue Energie. Das Auge erholt sich durch all das Grün der Pflanzen und Bäume und die Sinne werden in der Natur geschärft – das alles lässt uns wieder Kraft tanken für neue Lerninhalte.
8. Fortschritt messen
Manchmal weißt du vielleicht gar nicht mehr, was du in den letzten Tagen oder Wochen alles gelernt hast? Ein wichtiger Schritt ist das Messen von kleinen Erfolgen. Das kann am Ende der Woche als Reflexion passieren, abends vor dem Einschlafen in einem Notizbuch – oder ganz automatisch mit Babbel: Hier wird dein Lernfortschritt jeden Tag für dich abgespeichert und somit deine wöchentliche Lernaktivität getrackt. So machst du dir immer wieder bewusst, wie weit du schon mit dem Sprachenlernen gekommen bist. Körper und Geist speichern diese kleinen Erfolge unterbewusst ab. Und du wirst automatisch dankbarer für alles, was du schon erreicht hast – und gleichzeitig motivierter für alles, was noch folgt.
9. Aktives Nichtstun als mentales Training
Wusstest du, dass regelmäßiges Nichtstun ganz entscheidend ist für deinen Lernerfolg? Nach der Devise „Viel hilft viel” versuchen wir meist, immer noch mehr Aufgaben in einen Tag zu quetschen. Doch gerade Nichtstun ist die geheime Wunderwaffe für alle, die oft lange und konzentriert am Stück arbeiten.
In dieser Zeit werden wichtige Verbindungen geschaffen – und plötzlich hat man einen genialen Einfall. Deshalb haben wir auch meist einen Geistesblitz, wenn wir gerade nicht am Schreibtisch sitzen. Und auch nach einer Vokabeleinheit wird das neu Erlernte so im Gehirn sortiert. Also: Öfter mal einfach nichts tun! Perfekt für die Momente, in denen du keine Konzentration beim Lernen hast. Achtsamkeitsübungen können so einfach sein.
10. Im eigenen Biorhythmus arbeiten
Jeder Mensch hat seinen eigenen Biorhythmus – je nachdem, ob man Frühaufsteher oder eher Langschläfer ist. Das entscheidet darüber, ob du bereits morgens oder eher mittags deine produktivste Phase des Tages hast. Und dann ist es das Wichtigste, diese Zeit zu blocken. Das ist wohl die einleuchtendste Achtsamkeitsübung und gleichzeitig auch die am schwersten umzusetzende. Denn um wirklich effektiv und konzentriert zu lernen, brauchen wir eine ruhige Arbeitsumgebung. Wenn du dir also regelmäßig Ruhe und Zeit zum Sprachenlernen und Arbeiten gönnen kannst, wirst du ganz schnell Fortschritte bemerken. Ohne dass du dich und dein Gehirn überarbeitest.